Làm cách nào để tăng cân hiệu quả?

  1. Sức khoẻ

Từ khóa: 

sức khoẻ

Ăn nhiều vào bữa tối, tăng cường chất đạm, chất béo, uống sữa, thích gì ăn nấy.... đảm bảo phì nhanh... :)

Trả lời

Ăn nhiều vào bữa tối, tăng cường chất đạm, chất béo, uống sữa, thích gì ăn nấy.... đảm bảo phì nhanh... :)

Để tăng cân được cần hai yếu tố, một là chế độ ăn uống và hai là chế độ tập luyện.

Khi bạn lên kế hoạch cho bữa ăn để tăng cân, hãy chọn các loại thực phẩm giàu protein, carbohydrate và calo. Một số loại thực phẩm bạn cần tăng lượng hấp thụ vào cơ thể bao gồm:

  • Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt đậu phộng, hạt óc chó,…

  • Sản phẩm từ sữa: phô mai, kem, sữa nguyên kem,…

  • Các loại thịt đỏ: thịt bò, thịt heo, thịt cừu,…

  • Các loại củ giàu tinh bột: bắp, khoai lang, khoai tây, khoai môn, khoai mỡ,…

Ăn nhiều bữa trong ngày

Cơ thể bạn cần cung cấp năng lượng liên tục vì nó giống như một động cơ luôn luôn bật. Vì thế, hãy ăn nhiều bữa trong ngày để cơ thể luôn giàu năng lượng. Đây là cách tăng cân nhanh cho nam không dùng thuốc đơn giản nhưng vô cùng hữu hiệu.

Hấp thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng sau khi tập luyện

Ăn sau khi tập luyện khoảng 15 phút thuộc chế độ ăn tăng cân cho nam tập gym bạn không thể bỏ qua. Sau mỗi lần tập, bạn nên bổ sung nước uống thể thao đi kèm với một số món ăn nhẹ như: bơ đậu phộng, hạt, trái cây khô, sữa,…

Hạn chế tập bài cardio

Cardio là một trong những bài tập giúp tiêu hao một lượng lớn calo và đòi hỏi cơ thể phải đốt cháy nhiều năng lượng. Điều này sẽ khiến bạn khó tăng cân, vì thế, nên tập những bài tập cơ nhẹ nhàng nếu muốn cải thiện cân nặng.

Ngủ đủ giấc, đúng giờ

Đảm bảo ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày là cách tăng cân cho nam hiệu quả và còn đảm bảo tốt cho sức khỏe.Hạn chế căng thẳng, mệt mỏi:Tinh thần là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe, trong đó có tăng cân. Để tăng cân, bạn cần giữ tinh thần luôn được thoải mái, thư giãn, tránh stress do công việc hay cuộc sống.

Duy trì vận động cơ thể

Giống như việc giảm cân, tăng cân cũng cần có một chế độ luyện tập khoa học và đều đặn để thấy được kết quả. Một lịch tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn giải phóng nhiều hormone và hỗ trợ phát triển cơ toàn diện.

Hiểu đơn giản thế này : lượng calo bạn nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày, sẽ tăng cân và ngược lại.

Lượng calo đến từ nhiều loại thực phẩm : ngũ cốc, bột từ gạo, bột tư fmì, rau củ... chứ k hẳn chỉ có từ thịt động vật.

K phải vận động chân tay cơ thể mới tiêu tốn calo, mà vận động suy nghĩ (vận động não) cũng tốn calo rất nhiều, theo 1 số nghiên cứu, não tốn calo hơn cơ thể... (search more)

Vì thế, hãy nghiên cứu thành phần dinh dưỡng và lượng calo trong các món ăn mà bạn chọn hoặc buộc phải ăn trong hoàn cảnh sống. Tính toán hoặc hỏi thêm chuyên gia dinh dưỡng (có khi là Mẹ bạn đấy). Các kiến thức khác các bạn bên dưới đã nêy khá nhiều rồi.

Cá nhân mình, mỗi người có cơ địa khác nhau hoàn toàn, nên chế độ ăn uống, giấc ngủ, lượng calo hoàn toán khác nhau. Hãy cảm nhận, tìm hiểu cơ thể mình thật sâu...

Ăn ngủ đều

Bạn thứ ăn uống theo chế độ eat clean xem.

Mình trước đầy 36 - 38 kg thôi, sau khi thực hiện detox 7 ngày bằng sinh tố xanh và ăn uống theo chế độ eat clean, cơ thể khỏe hẳn. Giờ không còn ăn the chế độ nưa nhưng cân nặng vẫn duy trì 40 - 42 kg.

 

nhớ tẩy giun định kì
Tăng cân là phụ thuộc chế độ ăn uống. Như thức khuya. Uống bia có mức độ giới hạn vào mỗi bữa ăn. Ăn đêm đều đặn. Ăn sáng đều đặn. Và lười vận động. Thì tăng kg vù vù

Ăn nhiều cơm, ăn đúng giờ đủ bữa, đặc biệt là bữa sáng

Mình nghĩ cứ không phải ăn tinh bột là lên cân đâu, bạn cần phương pháp khoa học hơn dựa vào 4 chế độ: dinh dưỡng - sinh hoạt - vận động - tinh thần này thì mới có thể lên cân hiệu quả và an toàn mà không cần dùng đến thuốc tăng cân.

I. Chế độ dinh dưỡng

1. Bổ sung đầy đủ protein

Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng trong việc hình thành và phát triển cơ bắp. Với cân nặng hiện tại bạn cần bổ sung ít nhất là 100g/ngày. Các thực phẩm giàu protein như sữa, thịt, cá, trứng,..Những thực phẩm phổ biến và dễ dàng có thể mua và ăn được. Nó sẽ giúp cung cấp hàm lượng cần thiết và đầy đủ chất đạm để tăng cân mà không hề tích mỡ thừa cho bạn.

2. Bổ sung tinh bột

Như bạn kể bên trên thì bạn ăn 3 bát cơm một bữa thì mình thấy bản thân bạn khá là khỏe, ngoài gạo thì có cả bánh mì, bún, miến, phở,... Việc nạp đủ tinh bột là tốt, đâu đó mình đọc được trên báo rằng nếu nạp thừa tinh bột sẽ ảnh hưởng tới chiều cao nữa nên bạn cần cân bằng lượng tinh bột nạp vào cơ thể.

3. Bổ sung các chất béo thực vật

Các chất béo thực vật như bơ, dầu ô liu, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân,...Nó giúp bảo vệ sức khỏe và tránh những vấn đề liên quan tới cholesterol.

4. Ăn rau xanh và hoa quả

Việc nạp nhiều thịt và các chất đạm sẽ khiến cơ thể bạn bị khó tiêu vì thế ta cần rau củ quả giàu chất xơ, vitamin giúp kích thích đường ruột trơn tru hơn, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn

5. Ăn nhiều hơn

Ngoài 3 bữa chính là gồm bữa sáng - trưa - tối. Bạn cần bổ sung thêm 3 bữa phụ mỗi ngày lần lượt theo khung giờ 9 giờ sáng - 3 giờ chiều và 9 giờ tối. Bạn có thể ăn bữa phụ kiểu như sữa chua trái cây với bánh quy, sữa tươi với trái cây, một cốc sinh tố bơ chẳng hạn,...

II. Chế độ sinh hoạt

Chế độ sinh hoạt cũng là một trong những yếu tốt quyết định để bạn có thể tăng cân được hay không.

- Ngủ đủ giấc: Khi ngủ các các hormone: adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin được tiết ra mạnh mẽ. Ngủ đủ giấc và ngủ sâu cũng có tác dụng trong việc tăng trọng lượng cơ thể và tăng cường cơ bắp.

Ngủ cũng giúp cơ thể thải hết những độc tố, giúp tinh thần thoải mái hơn và cân bằng hơn. Một người trưởng thành nên ngủ từ 6 - 8 tiếng một ngày.

-

Điều chỉnh giờ giấc sinh hoạt

để chắc chắn rằng cơ thể bạn cần hạn chế sự căng thẳng và mệt mỏi, dược nghỉ ngơi, dành thêm những thói quen có ích để giúp tinh thần thêm thoải mái.

- Hạn chế thói quen xấu: như thức khuya, hoặc sử dụng chất kích thích, rượu bia, hút thuốc,...

III. Chế độ vận động

Chế độ ăn thôi là chưa đủ, bạn cần phải kết hợp cả việc luyện tập, rèn luyện sức khỏe như đi tập gym, tập yoga, hoặc bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng hằng ngày. Người ta nói chế độ ăn chiếm 70% luyện tập 30% nhưng thực tế nhiều trường hợp chiếm 50-50.

IV. Chế độ tinh thần

Yếu tố tinh thần đặc biệt quan trọng trong quá trình tăng cân. Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về công việc, căng thẳng, mệt mỏi quá mức… hãy suy nghĩ đến việc dừng lại một thời gian để giúp tinh thần trở nên thoải mái hơn.

Suy nghĩ tiêu cực ít hơn, kết hợp với đọc sách, nghe nhạc, thiền định… để luôn giữ cho mình một tinh thần lạc quan, tích cực nhất.

Kết

Mong rằng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn định hướng được kế hoạch tăng cân của chính mình. Ngoài ra nếu bạn theo những phương pháp trên vẫn mang lại kết quả chậm thì bạn cần phải tìm hiểu lý do tại sao mình khó tăng cân và cần phải có bác sĩ chuyên môn tư vấn thì sẽ kỹ càng hơn.

Bạn tập mấy bài tăng core, tập bodyweight, tập dây kháng lưc, tạ trên youtube nó có nhiều clip hay tập dành nam lắm!