Câu chuyện giảm cân của tôi

Đây là mình hiện tại (ảnh chụp tháng 3/2019)

Mình cách đây hơn 3 tháng (ảnh chụp tháng 12/2018)

Thời gian qua, nhiều người gặp mình thường khá ngạc nhiên về sự thay đổi cân nặng, vóc dáng, tinh thần của mình và hỏi bí quyết làm thế nào để có được điều đó nên hôm nay mình quyết định sẽ chia sẻ câu chuyện giảm cân đầy thử thách, cam go nhưng cũng không kém phần thú vị của mình, những cách mà mình đã làm để có được kết quả. Hy vọng rằng những chia sẻ này sẽ ít nhiều giúp ích cho các bạn, giúp các bạn thay đổi được cân nặng, hình thành và duy trì được những thói quen tốt, có lối sống năng động, lành mạnh, tinh thần thoải mái, vui vẻ hơn trong cuộc sống.

Mình đã từng rất béo (cách đây 3 tháng mình nặng 58.9 kg với chiều cao khiêm tốn là 1m50). Bởi thế mà bạn bè, người thân xung quanh thường “ưu ái” gọi mình với nickname rất dễ thương MAI BÉO, MAI TRÒN, MAI MŨM MĨM…và cũng không ít lần mình nghe được những lời dèm pha, mỉa mai đằng sau lưng “trời ơi, sao béo thế”, “lăn nhanh hơn đi rồi”…Vì vậy, mình mặc cảm, tự ti với thân hình quá ư tròn trịa của mình. Mỗi lần đi đâu, làm gì, đứng trước tủ quần áo mình không biết phải mặc gì để che đi “cái sự béo đẫy đà” đó. Mình luôn già nua, nghiêm nghị trong những bộ cánh màu đen xám xịt dường như đã trở thành phong cách riêng mỗi khi xuất hiện. Đã không biết bao lần mình hạ quyết tâm giảm cân bằng mọi cách: từ nhịn ăn đến ăn theo chế độ low carb, lựa chọn đủ các hình thức thể dục từ tập gym, aerobic, group X, đi bơi, chạy bộ…và cũng tiêu tốn không biết bao nhiêu tiền cho những lần đăng kí các lớp thể dục rồi lại bỏ cuộc giữa chừng, những liệu trình giảm mỡ dưỡng sinh, những ngày tháng đeo gen bụng trong cái nắng rực lửa như thiêu như đốt của mùa hè (Có ai đã từng như mình không? Hu hu!). Nhưng rồi tất cả đâu lại vào đấy, cân nặng của mình không giảm, mình vẫn già nua, cũ kỹ, khó gần với vẻ mặt lạnh lùng đến khó tả. Thế rồi, cách đây 3 tháng dường như mọi thứ đã thay đổi khi mình tìm ra được CHÌA KHÓA GIẢM CÂN – chiếc chìa khóa không chỉ giúp mình dần có được vóc dáng phù hợp với chiều cao mà đó còn là chìa khóa đã thay đổi chính cuộc sống của mình. Đây là những bước mà mình đã áp dụng trong suốt thời gian qua

1.  Xác định điều mình thực sự muốn và tìm ra lý do (động lực) đủ lớn để quyết tâm thực hiện điều đó

Đây là bước đầu tiên cực kỳ quan trọng, nó sẽ giúp bạn có được quyết tâm cao độ để hành động. Bởi khi bạn thực sự muốn thì mọi rào cản, cám dỗ đều trở nên vô nghĩa. Chính vì thế, nếu khi bạn xác định được giảm cân thực sự là điều mình muốn thì còn chần chừ gì nữa bạn hãy đi tìm kiếm những cách để có thể đạt được điều đó thôi.

Tuy nhiên để gia tăng sự quyết tâm trong ý chí, quyết liệt trong hành động, bạn cần đặt ra câu hỏi “Vì sao tôi cần phải giảm cân?”, “Giảm cân đem lại điều gì cho tôi”? Điều đó có nghĩa là bạn đang đi tìm lý do, động lực để thực hiện điều mình muốn làm. Mỗi người có thể có những lý do khác nhau nhưng lý do càng lớn thì càng tạo ra động lực mạnh mẽ hơn. Lúc đầu mình quyết tâm giảm cân chỉ đơn giản vì mình cảm thấy cơ thể mình rất nặng nề, chậm chạp, ì ạch, mệt mỏi do số cân nặng cách đây 3 tháng của mình (58,9kg) không phù hợp với chiều cao (1m50) mà đúng theo tiêu chuẩn mình chỉ được phép nặng từ 37 – 48kg (tất nhiên đây là con số lý tưởng). Mình thường hay bị chuột rút về đêm và chân tay cảm thấy khá yếu. Về sau khi tìm hiểu mình mới biết rằng do cân nặng quá thừa so với chiều cao, trọng lượng xương nên dường như cơ thể mình đang phải “gồng mình” để gánh đỡ. Thứ hai, do công việc của mình thường xuyên phải đứng trước đông người (mà mỗi lần như vậy mình thường khá tự ti với cái sự béo của mình). Nhưng càng về sau, trên hành trình giảm cân mình càng nhận ra được có quá nhiều điều tuyệt vời trong đó: không chỉ là sự thay đổi về vóc dáng, trạng thái cơ thể, mà mình trở nên khỏe mạnh hơn, xinh hơn (hi hi, nhiều người khen vậy) , trẻ hơn (điều này ai cũng muốn đúng không ạ, nhất là với phụ nữ chúng mình), có được những thói quen tốt, có kiến thức về dinh dưỡng, cách ăn uống, có những người bạn đồng hành (peer group), thay đổi tư duy (mindset) tích cực hơn…Và giờ đây tất cả đã trở thành LÝ DO, ĐỘNG LỰC ĐỦ LỚN để mình kiên định trên con đường mình đang đi.

2.     Xác lập mục tiêu cụ thể, lập kế hoạch hành động để hoàn thành mục tiêu và luôn đo lường quá trình thực hiện mục tiêu đó

Có quyết tâm, động lực rồi nhưng chưa đủ. Điều thứ hai bạn cần làm là xác lập mục tiêu rõ ràng, cụ thể. Trước đây, mình đã từng rất nhiều lần hô vang khẩu hiệu “quyết tâm giảm cân” nhưng không đưa ra con số cụ thể, không có sự đo lường cho nên chỉ được một thời gian ngắn khi không nhìn thấy kết quả mình nản chí và rồi biết bao quyết tâm của những ngày đầu giảm cân lại chìm vào quên lãng. Mình bỏ cuộc và rồi lại tự biện minh cho cái sự béo rằng thì là mà “thể trạng của mình từ xưa như vậy rồi nên chấp nhận thôi”. Cho nên, bạn cần phải biết thời điểm khi bắt đầu giảm cân bạn nặng bao nhiêu và mục tiêu mong muốn là giảm xuống còn bao nhiêu cân trong khoảng thời gian bao lâu (bằng con số cụ thể và có sự ghi chép lại).

Khi xác lập được mục tiêu rồi, bạn cần có kế hoạch hành động rõ ràng: phải làm những gì để đạt được mục tiêu đó (điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, chọn hình thức thể dục phù hợp, tìm kiếm bạn đồng hành, người bảo trợ…).

Bạn phải luôn luôn ghi nhớ: thường xuyên có sự đo lường, kiểm tra. Tại sao vậy? Bởi bạn phải biết điều này để có thể tiếp tục duy trì chế độ đang thực hiện (nếu hiệu quả) hoặc điều chỉnh ngay (khi bị tăng cân hoặc giậm chân tại chỗ). Bạn nên có sự đo lường theo khoảng thời gian nhất định (ví dụ trong thời gian đầu khoảng 5 ngày, 7 ngày hay 10 ngày kiểm tra cân nặng, các chỉ số cơ thể một lần). Để làm được điều này bạn nên đầu tư một cái cân (loại xịn, có thể đo được các chỉ số cơ thể càng tốt). Nó sẽ là người bạn đồng hành với bạn trong suốt công cuộc giảm cân này đấy. Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá nôn nóng về sự thay đổi cân nặng ngay lập tức. Nếu ngày nào bạn cũng “leo” lên cân thì đôi khi kết quả không như mong muốn sẽ khiến bạn nhanh chóng nản chí và bỏ cuộc.

3.     Lựa chọn chế độ dinh dưỡng lành mạnh, phù hợp với mục tiêu của bạn

Điều này cực kỳ quan trọng bởi chế độ dinh dưỡng chiếm đến 80% trong việc tăng hay giảm cân của chúng ta (vận động chỉ chiếm 20%). Thế nên bạn cần tìm hiểu về các loại thực phẩm nên ăn và không nên ăn nhiều đối với người có nhu cầu giảm cân (bạn có thể tra google, hỏi tư vấn bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, bạn bè, người thân…) và áp dụng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp với cơ thể. Trước đây khi giảm cân mình thường ăn ít đi và cố gắng nhịn ăn nhưng kết quả là mình bị hoa mắt chóng mặt, người mệt lả , không đủ sức khỏe để đi lại, làm việc nữa và khi cơn đói lên cao trào mình lại lao vào ăn như điên nên lại béo. Vì vậy, bạn cần phải nhớ nguyên tắc khi ăn uống để giảm cân là “giảm calo nhưng không giảm thức ăn”. Để làm được điều này bạn cần phải biết thực phẩm nào, món ăn nào chứa ít hay nhiều calories (cái này đã có nghiên cứu rõ ràng, mình có bảng đo lường chỉ số calo và đường huyết cụ thể trong các thức ăn phổ biến ở Việt Nam nên bạn nào có nhu cầu thì inbox mình sẽ tặng 1 bản nhé). Khi giảm cân mình thường lựa chọn những thức ăn chứa nhiều nước, nhiều vitamin, ít calo, tốt cho quá trình chuyển hóa cơ thể như các loại rau xanh, hoa quả, hạn chế tinh bột, thức ăn nhiều chất béo, nhiều đường…Trong quá trình giảm cân bạn nên tự chuẩn bị bữa ăn cho mình, tránh mọi cám dỗ từ bên ngoài (tất nhiên mình vẫn có thể tham gia party cùng bạn bè, các buổi gặp gỡ nhưng các bữa sau sẽ có sự điều chỉnh). Ngoài ra, bạn cần biết cách ăn (còn gọi là ăn ngược so với thói quen thông thường của người Việt). Ví dụ, khi vào bữa ăn mình sẽ ăn canh, ăn rau, ăn thức ăn và sau cùng mình mới ăn cơm (hoặc không ăn cũng không sao hết nhé). Bạn cũng đừng quên uống nhiều nước nhé vì nước không chất béo, không calories, không đường. Nước có vai trò rất quan trọng cho cơ thể của chúng ta (hỗ trợ đào thải độc tố, các chất chuyển hóa không có lợi cho cơ thể, giúp có làn da khỏe mạnh, sạch và sáng, không bị lão hóa…). Thực ra, nói về chế độ dinh dưỡng mình kể ra đây cũng không hết được nên hôm nào đó mình sẽ chia sẻ sau với các bạn nhé (ở một topic khác về các bữa ăn hàng ngày của mình). Hiện tại thì mình thấy khá HAPPY với các bữa ăn của mình.

4.     Lựa chọn hình thức thể dục phù hợp – luôn duy trì vận động mỗi ngày

Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cũng nên lựa chọn cho mình một hình thức thể dục phù hợp nhé. Bạn có thể chạy bộ, đi bơi, tập gym, earobic, zumba, group X…miễn sao bạn thấy phù hợp và yêu thích, đam mê với nó. Nếu bạn là người rất lười thể dục hoặc chưa thể dục bao giờ cũng đừng lo lắng và sợ mình không làm được. Điều quan trọng là bạn quyết tâm giảm cân thì mọi khó khăn, thử thách bạn đều có thể vượt qua hết. Những thói quen xấu đều dần được thay thế bởi những thói quen tốt. Mình nói vậy vì trước đây mình cũng là đứa cực kỳ lười vận động, thế nên thể dục là thứ gì đó rất “xa xỉ” với mình. Nhưng từ khi xác định được điều mình thực sự cần, xác định mục tiêu rõ ràng mình đã có được một thói quen tốt: luôn vận động và thể dục đều đặn (ít nhất 30 – 60 phút mỗi ngày). Lúc đầu có thể sẽ rất khó khăn và bạn phải luôn đấu tranh để chiến thắng bản thân mình nhưng dần dần khi đã thành thói quen rồi thì việc thể dục hàng ngày sẽ như “hơi thở” của bạn vậy. Mình đã làm được điều này nên mình tin là các bạn cũng sẽ làm được (chỉ cần bạn quyết tâm thực hiện). Bạn cũng không nên duy trì một hình thức thể dục trong một thời gian dài (dễ gây nhàm chán) nên tốt nhất bạn nên thay đổi đa dạng. Như mình, mình thường tập earobic vào các buổi sáng, mình tập thêm zumba (2 buổi/tuần), thi thoảng đi bơi (với con gái hoặc bạn bè) hoặc cả chạy bộ cùng ông xã nữa…Và mọi thứ đều rất OK với mình. Từ một người vốn chậm chạp, ì ạch mình nhanh nhẹn hơn, nhẹ nhõm hơn và điều quan trọng là mình không còn lười vận động nữa. Điều tuyệt vời là trước đây mình không bao giờ nghĩ là mình có thể múa, có thể nhảy (mà lại là nhảy, múa trên sân khấu nữa chứ), vậy mà mình có thể làm được đấy. Thế nên không có gì là không thể, chỉ vì ta chưa làm thôi.

5.  Để hiện thực hóa mục tiêu đồng thời tạo sự thúc đẩy bạn nên có một mentor – người hỗ trợ, hướng dẫn và giúp bạn giữ kỷ luật với bản thân cũng như có đội nhóm đồng hành

Mình may mắn khi đang trong lúc bế tắc, buồn chán với cuộc sống thực tại mình đã gặp lại một người anh – người bạn cũ học cùng cấp 3. Sau cuộc trò chuyện mình đã vô cùng ngạc nhiên khi biết anh ấy giờ đang là một diễn giả truyền cảm hứng cho rất nhiều người về thay đổi và phát triển bản thân. Khi biết mình có mong muốn thay đổi, bài học đầu tiên mà anh ấy giao cho mình chính là việc thay đổi cân nặng. Anh ấy (cùng vợ) là hai người đã giúp mình xác định mục tiêu, lên kế hoạch thực hiện, nhắc nhở, động viên, khích lệ và luôn giám sát mình hàng ngày đặc biệt trong thời gian đầu khi mình còn chưa thực sự quen với những thay đổi (việc ăn uống cũng như thể dục). Chính vì vậy, theo mình để thực sự thay đổi, đạt mục tiêu bạn nên tìm cho mình một người hỗ trợ và nhất là trong việc giúp bạn kiên trì và giữ kỷ luật với bản thân. Nên nếu bạn nào cần, mình sẵn sàng đồng hành với bạn, giúp bạn như chính những gì mà mình đã được mentor của mình giúp đỡ.

Ngoài ra, bạn cũng nên tham gia vào các đội nhóm (peer group) – nơi bạn sẽ gặp gỡ nhiều người có tư duy tích cực, lối sống năng động, lành mạnh và cùng chí hướng. Họ chính là những người sẽ truyền cảm hứng cho bạn, chia sẻ với bạn những thông tin hữu ích, bạn sẽ có thêm nhiều mối quan hệ và những cuộc online, offline cực kỳ thú vị. Hiện nay, mình tham gia khá nhiều các group: câu lạc bộ zumba ở trường – nơi mình đang làm việc, nhóm thể dục aerobic nâng cao sức khỏe cùng các cô, các chị - nơi mình ở và thường xuyên gặp gỡ nhiều nhiều người bạn...Chỉ cần hôm nào mình nghỉ tập là ngay ngày hôm sau mọi người sẽ hỏi hoặc đôi khi hôm nào lười lười một chút nhưng nếu không đi thì sẽ thấy sao sao với tinh thần thể dục của đội nhóm. Thế cho nên, đội nhóm chính là những người sẽ luôn đồng hành với bạn, bạn sẽ được lắng nghe nhiều câu chuyện, nhiều kinh nghiệm được chia sẻ…Có lẽ sau topic này mình nên lập một group GIẢM CÂN LÀNH MẠNH. Các bạn nghĩ sao nhỉ?

6.  Kiên trì và kỷ luật – hai điều tiên quyết để đạt mục tiêu

Điều cuối cùng mình muốn nói với các bạn là muốn đạt được mục tiêu các bạn cần phải kiên trì, không bỏ cuộc và giữ kỷ luật với bản thân. Dù bạn có thực hiện rất tốt những bước trên nhưng nếu chỉ duy trì trong thời gian ngắn sẽ không đạt hiệu quả như mong muốn. Sự kiên trì, liên tục, liên tục và đều đặn sẽ giúp bạn hình thành thói quen tốt. Và khi trở thành thói quen thì không có gì có thể ngăn cản bước tiến nhanh chóng của bạn đi thẳng đến mục tiêu. Trong công cuộc giảm cân có thể bạn sẽ gặp thất bại (như mình trong tuần đầu tiên thực hiện mình đã giảm được 1kg, sau tuần thứ 2 do có phần buông lỏng mình lại bị trở lại cân như ban đầu) nhưng sự kiên trì giúp mình không bỏ cuộc. Mình lại làm lại từ đầu và từ những lần sau mình nhận thấy cần phải kỷ luật với bản thân hơn và duy trì nó liên tục, hàng ngày (everyday, everyday).

Để đạt được mục tiêu, bạn cần phải rất kỷ luật với bản thân, tránh mọi cám dỗ, mời chào, đặc biệt với những món ăn mà bạn vốn thích nó và giờ bạn phải từ bỏ hay hạn chế. Như mình vốn rất thích ăn da gà, thịt ba chỉ, bánh rán, xôi, bánh chưng, uống café sữa, bạc xỉu…giờ thì mình ăn rất ít hoặc cancel ra khỏi thực đơn). Để làm được điều này bạn phải rất kiên quyết, chiến thắng bản thân. Thế nên mình mới nói công cuộc giảm cân là vô cùng cam go, nhiều thử thách mà bạn phải vượt qua nhưng khi đã vượt qua được rồi và đạt được mục tiêu bạn sẽ cảm thấy rất nhiều điều tuyệt vời. Giảm cân chỉ là một câu chuyện nhưng đằng sau nó là sự rèn luyện ý chí, sự kiên trì, bền bỉ, nỗ lực không ngừng. Bạn sẽ có một lối sống năng động giúp giảm stress, tăng hiệu quả làm việc, tăng sự tự tin, gia tăng các mối quan hệ…Một điều nữa là nhờ công cuộc giảm cân này mà mình đã truyền được cảm hứng cho rất nhiều người, trước hết là gia đình mình, những người thân yêu của mình (giờ cả nhà mình ai ai cũng thể dục, ăn uống lành mạnh, khoa học), mình trở thành người “nội trợ thông minh” của cả nhà nữa chứ…Và biết đâu rằng mình sẽ trở nên nổi tiếng sau câu chuyện này nhỉ? Cũng thú vị đấy chứ!

Câu chuyện mình kể hơi dài nhưng đó là tất cả những gì mình đã và đang làm để tiếp tục tiến đến mục tiêu 50kg của mình (hiện tại mình 53,5 kg). Có bạn nào muốn ĐỒNG HÀNH cùng mình trên con đường này không? Mình luôn sẵn lòng giúp đỡ các bạn nhé! Bạn có thể inbox, comment hoặc chia sẻ câu chuyện của mình cho nhiều người. Mình rất vui nếu giúp được ai đó. Cảm ơn cả nhà đã đọc nhé!